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各个人群应该如何“坐”出健康之上班期间坐姿

发布:2020-05-15  阅读:21

 

办公室一族长期坐在电脑桌旁进行办公,很多坐姿都存在错误。如果不进行纠正,错误的坐姿会危害人体健康,甚至造成腰间盘突出等病症。

  1.上班族常见错误坐姿

  (1)前倾+驼背,整个人窝在电脑前。前倾会使头部比身体更靠前,背部就会更加弯屈,导致脊椎长度拉伸。驼背会使头部重量全部集中在颈部后方,造成肌肉收缩,对血液循环有障碍作用。

  (2)托腮斜倚桌面,斜着眼睛看屏幕。斜倚在桌面上盯着屏幕或把听筒夹在肩膀和头之间接听电话,会使颈椎附近的肌肉过分紧张,降低大脑皮层的供血。另外,过高或过低的电脑屏幕,会让你不自觉地耸肩、驼背,令颈椎也随之变形,极易导致偏头痛。

  (3)桌面太高,耸着肩,膀操作键盘和鼠标。将手腕支撑在桌子上的姿势,会让所有的重量都压在了手腕的神经、肌肉和血管上,长期存在这种情况,手的血液循环会受到影响,导致鼠标手的病症。

  (4)面部过于向前,贴近电脑屏幕。 脖子从正面看是直的,但其实被肌肉包裹的颈椎却是向前凸出的。 长期的坐姿不良会导致颈部肌肉变形、僵硬,而颈椎骨失去了肌肉的支撑力量,这一段前凸的颈椎生理弯曲,就会随外力逐渐变直甚至反向弯曲。

  (5)翘起二郎腿,歪在一边的椅子扶手上。这种姿势会限制一条腿的血液流动,上半身的重量也会压在一条腿上,造成脊柱弯曲,背部僵硬。另外,不能调节或者没有靠背的椅子,往往会造成身体过度前倾,使得脊柱弯曲和腰椎间盘突出的症状更加严重。

  2.上班族正确坐姿养成

  (1)牢记“胸部离桌边一拳”的原则,还可以尝试每隔两周换另外一只手使用鼠标(鼠标左右键可做相反设置),也能有效避免身体总向一侧倾斜。如果头部前倾,是因为颈脖后肌肉僵硬,可以做一下拉伸颈脖后部肌肉运动,下巴向下胸骨方向移动,从1数到5,每天做10次。驼背建议俯卧地板或在垫子上,双臂成直角且手指张开,双肩向后拉。保持5秒钟为一次动作,12次为一组,每天坚持做2-3组。

  (2)先检查一下自己的电脑放置,显示器的中间部位应该刚好正对你的下巴,如果可以,电话最好用扩音器或耳机接听,坚决避免夹着听筒接听电话的错误坐姿。可以在键盘边缘的显眼位置上贴个“坐直”之类的小提醒。

  (3)键盘和鼠标的位置越高,腕关节的背屈程度就越大,我们可根据自己的情况进行纠正。手臂自然下垂时,肘关节的高度就是键鼠摆放的高度,同时每隔半个小时要活动活动双腕,握握拳,做做手指操。

  (4)调整桌面与椅子的高度比例避免头颈部过度后仰或过度前屈,市场上出售的与桌面呈10~30度的可调节斜面工作板会更有利于坐姿的调整。另外,还要记得每隔一个小时左右,轻柔缓慢地做几分钟头部运动,避免僵硬,让头颈肌肉能得到充分的血液供应。

  (5)每个人的体形不同,所以办公室的座椅最好选择手动“调整型”。椅子的高度应该能使双脚能平放在地板上,大腿也应与地板平行,背部应紧靠椅背。

  (6)适时放松很重要。在工作空档适当的休息来缓解肌肉紧张,即使只是舒展一下身体或去洗手间这样的简单活动都是可以的。如果有条件,慢走二十分钟,不但能减轻对脊椎的压力,还可以促进血液循环,在放松身体的同时,也可以缓解眼睛和大脑的疲劳。

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