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为高血压患者制订个体化的运动方案

来源:体育晨报  发布:2020-05-20  阅读:14

 

(1)推荐的运动方式和运动量

  缺乏规律运动的高血压患者在进行运动时,应首选有氧运动。有氧运动的方式多种多样,包括快步走、慢跑、秧歌舞、柔力球、游泳、太极拳和骑自行车等,这些运动的基本特征是大肌肉群、周期性、连续不断的有氧运动。其中最常见、降压效果较为突出的是快走和骑自行车,这两种运动方式的共同特征是能够有效地控制运动强度。快走可以在室内利用跑台进行,也可以利用周围环境中跑道或便利道进行,优点是运动的时间、强度和地点都容易掌握和控制。骑自行车可以在健身房内利用功率车进行,也可以在户外利用自行车进行。

  (2)推荐的运动强度

  低、 中强度有氧运动均可以获得较好的降压效果,较大强度的有氧运动也有良好的降价效果,但运动中的风险较大,因此不赞成缺乏规律运动的高血压患者进行较大强度时有氧运动。用靶心率控制运动强度是一种简单易行的方法。靶心率是指锻炼者在运动中应达到和保持的心率。靶心率可以用直接测试的方法确定,也可根据最大心率或储备心率的百分比确定。运动中不同年龄最大预测心率和适宜心率范围见表二。

  对未采用药物治疗的高血压患者可使用靶心率控制运动强度,也可以根据主观疲劳感觉程度控制运动强度。对专业健身指导人员来说,高血压患者体育锻炼强度范围通常是在40%-70%储备心率。对于没有健身习惯者,或者较严重的高血压患者的起始运动强度应选择40%-50%储备心率,随着适应能力增强,逐渐调整运动强度。 而使用药物治疗的高血压患者,尤其是使用影响心率的药物时,如倍他洛克(为β受体阻滞剂),应结合主观疲劳感觉程度控制运动强度,通常控制在“尚轻松”至“有些费力”即可。强度的增加,运动中发生心血管意外和骨骼、关节、肌肉损伤的概率都在增加。

  尽管一些高血压患者可以承受强度较大的体育锻炼,但是毕竟随着运动强度的增加,运动中发生心血管意外和骨骼、关节、肌肉损伤的概率都在增加,因此提倡高血压患者采用中、小运动强度进行健身锻炼。

  建议活动量不足、不常活动或者运动水平比较低的高血压患者在进行运动时,可以采用中、低强度运动。以下三种指标有助于对较低强度的运动进行界定:①步行运动时每分钟步数少于110步;②可以持续运动10-30分钟以上;③运动时心率较安静时增加30次/分钟左右,感觉比较轻松以下三种指标有助于较准确地界定中等强度运动:①运动时心率较安静时增加50次/分钟左右,呼吸频率增快,但是仍能够交谈;②能持续运动10-30分钟,微微出汗,感觉稍累,但仍能坚持运动。值得强调的是,中等强度必须结合个人具体情况而定。不同个体,若当前体力活动水平不同,相应的“中等强度”则不同。如当前体力活动水平低、活动量小的个体在开始运动时,以每分钟60-80米的速度步行,就是中等强度;但是,随着体力活动水平的提高,步行速度需增至每分钟90-100米才能达到中等强度的运动。

  (3)推荐的运动时间与每周运动次数

  建议高血压患者视自己的情况每天运动时间应达到30-60分钟,可分次累计,但每次持续时间应不少于10分钟。同时,每周运动频率也很重要,应达到5-7次,且不运动间隔时间尽量避免连续2天或2天以上。就每天运动的时间来说,高血压患者每天连续或累计进行30-60分钟的有氧运动(至少10分钟一段)可以获得良好的降压效果。连续运动的降压效果优于每天累计 30~60 分钟的运动效果,然而累计运动在获得降压效果的同时,也可以获得其他健康效益。因此,若患者完成连续运动有困难的话,可小量、短时、多次、累计完成总的运动时间和运动量,同样可取得较好时效果。 研究表明,每周运动3-5次可以有效降低血压,而每周 7 次能够更有效降低血压。由于一次运动后的降压效果可以维持数小时至十几个小时,因此建议高血压患者最好每天或尽量每天都进行健身锻炼。高血压患者进行有氧运动时,应以低强度、短时间运动开始,缓慢、逐渐增加运动强度和延长运动时间。在间歇性运动中可以根据需要增加运动中的休息次数。

  此外,高血压患者应通过适当的家务劳动、庭院劳动、户外活动等增加生活中的体力活动。注意增加日常生活中的步行距离,每天步行步数应在6000至10000步,在3公里活动范围内出行提倡步行。

  乒乓球或羽毛球也是可供高血压患者选择的运动方式,但应提醒患者运动时必须移动脚步,而不是固定在一个位置上,适当增加活动量。参加这类运动时,可以用心率监测控制运动强度,运动中的心率以不超过安静心率+50次/分钟,如安静心率为70次/分钟的锻炼者,运动中心率不超过70+50=120次为宜。也可以根据运动中主观疲劳感觉程度控制运动强度,运动中的主观疲劳感觉应该是“尚轻松”至“有些费力”,不要出现“累”或“很累”的感觉。


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